Para celebrar este 10 de fevereiro, Dia Mundial das Leguminosas, convidamos dois experts do Centro de Excelência contra a Fome do WFP no Brasil para explicar a importância desse gênero alimentício e como ele pode ser cultivado. Osiyalle Rodrigues é nutricionista e Thaynara Dias é agrônoma, ambos trabalham na Unidade de Projetos.
Leguminosas é a mesma coisa que legumes?
Osiyalle: Não, são grupos alimentares distintos. As leguminosas são formadas por um grupo específico de legumes, caracterizado pela diversidade de grãos como grão de bico, ervilha, lentilha e as diversos tipos de feijão (preto, branco, mulatinho, carioca, fradinho, fava, de corda, entre outros). Enquanto legumes trata-se de um grupo maior sendo composto por abóbora, abobrinha, pepino, cebola, batata inglesa, beterraba, entre outros.
Quais são as leguminosas mais comuns no Brasil?
Thaynara: No Brasil, as leguminosas mais consumidas para alimentação são feijão (todos os tipos), grão-de-bico, lentilha e amendoim, temos também a ervilha, essa menos consumida nos pratos brasileiros. A soja é também uma leguminosa de grande importância para a economia brasileira e é também a leguminosa mais consumida em inúmeros países asiáticos, além de ser fonte nutritiva também para alimentação animal.
Por que as leguminosas são importantes na nossa alimentação?
Osiyalle: De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, as leguminosas são grãos muito ricos em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e cálcio. Estes nutrientes atuam na composição de diversos tecidos (pele, unhas, músculo, cabelo, sistema ósseo), regulação da função normal do intestino.
Como devemos consumi-las e com qual regularidade?
Osiyalle: Depende dos hábitos alimentares de cada indivíduo, condições financeiras e viabilidade de preparo. Recomenda-se o consumo de 3 a 5 vezes na semana, mas não deve ser tratado como regra. Considerando o feijão a principal leguminosa consumida no país, é importante se atentar a quantidade de sal e óleo na hora do preparo. Como alternativa, o uso eventual de carnes salgadas e de temperos naturais (cenoura, vagem, salsa, coentro, cebola, alho, louro, salsinha, pimenta, etc.) são excelentes para dar mais sabor às leguminosas. Evitar temperos prontos.
Dá para plantar leguminosas em uma horta?
Thaynara: Sim! As leguminosas podem ser cultivadas em hortas domésticas, tanto em vasos quanto em canteiros. Elas podem ser plantadas a partir de sementes, que geralmente germinam bem diretamente no solo. As melhores opções, considerando facilidade no cuidado seriam os feijões, grão-de-bico e amendoim. Mas, uma outra forma de plantar e consumir que eu particularmente acho muito legal são os brotos. Algumas leguminosas são excelentes para produzir brotos, que podem ser consumidos crus ou levemente cozidos.
Quais leguminosas podemos consumir em broto?
Thaynara: As mais comuns para brotamento são os feijões, com destaque para o feijão-mungo e, também Grão-de-bico e ervilha. Ficam crocantes e podem ser consumidos crus ou cozidos levemente. Para fazer brotos em casa primeiro você lava a sementes e deixa de molho em água limpa por 8 a 12 horas, depois é só escorrer a água, espalhar a sementes em potes ou bandejas, cobrir com um pano ou papel úmido e enxaguá-los de 2 vezes ao dia. Os brotos começam a crescer dentro de 3 a 7 dias e podem ser conservados na geladeira por até 5 dias.
O plantio de leguminosas exige alguns cuidados? Como deve ser a terra e a frequência de irrigação?
Thaynara: O tipo de solo, irrigação e cuidados vão variar de acordo com o tipo de leguminosa. Mas, via de regra, é fundamental um solo rico em matéria orgânica e bem nutrido. Se no solo tiver umas minhoquinhas, perfeito. Para irrigação, esse solo nunca deve ficar enxarcado e, para saber a frequência, a gente sempre pode usar o teste do dedo: coloque o dedo no solo. Se, ao tirar, o seu dedo sair sujo, aguarde mais um pouco. Se, ao tirar o dedo, ele sair sem fragmentos de solo, está na hora de irrigar. E, por fim, toda leguminosa adora sol! Então capriche na iluminação porque ela precisa de no mínimo 5 horas de luz solar por dia. A colheita pode ser feita em 60 ou 120 dias para a maioria das leguminosas.