A alimentação nutritiva e saudável é a melhor fonte de vitaminas, minerais e todos os elementos fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. A melhor maneira de absorvermos esses elementos é por meio da alimentação. O mineral mais abundante no corpo humano é o cálcio, armazenado em sua quase totalidade nos nossos ossos e dentes.
A ingestão recomendada de cálcio pode ser obtida por meio de dietas saudáveis que contenham alimentos ricos em cálcio. Segundo a nutricionista do Centro de Excelência contra a Fome do WFP no Brasil, Albaneide Peixinho, e a doutora em Alimentos e Nutrição pela Universidade Estadual de Campinas, Renata Maria Padovani, a absorção de cálcio é de cerca de 30% em laticínios e alimentos fortificados, como suco de laranja, tofu e leite de soja; e quase duas vezes maior em certos vegetais verdes, como a acelga chinesa, o brócolis e a couve.
Em alguns alimentos, porém, o cálcio pode ser mal absorvido. São alimentos como espinafre, batata-doce, ruibarbo e feijão, que contêm ácido oxálico, que dificulta a absorção do cálcio.
Em outros, que contêm ácido fítico, acontece a mesma coisa. É o caso de produtos integrais contendo fibras e farelo de trigo, feijão, sementes, nozes e isolados de soja. Por outro lado, a absorção de cálcio é facilitada por níveis adequados de vitamina D.
Leite, iogurte e queijo são importantes fontes alimentares de cálcio. Fornecem, por porção – 200 mL de iogurte ou leite e 40-60g de queijo – cerca de 250 mg de cálcio.
Alguns peixes são boas fontes de cálcio como peixe enlatado com ossos macios e comestíveis como a sardinha, lambari, manjuba e apresentam quantidades acima de 400 mg/100g sendo que o lambari atinge em 100g, preparado, 1800 mg de cálcio.
Nozes (especialmente amêndoas e castanha do Brasil) e sementes (como a linhaça) contêm entre 100 e 250 mg/100g de cálcio. O gergelim torrado contém cerca de 290 mg de cálcio em 30g.
Vegetais verdes escuros como brócolis, agrião, couve, rúcula apresentam teor de cálcio entre 85 a 180 mg/100g.
Determinadas frutas como a laranja, mexerica, figo, graviola, macaúba, tucumã e fruta-pão proporcionam de 50 a 100 mg por porção.
Pães fortificados com cálcio, cereais, sucos de frutas, bebidas de soja contêm quantidades significativas de cálcio.
Importância do cálcio
Nos nossos ossos e dentes, o cálcio confere resistência. Mas no restante do nosso corpo, ele é fundamental para mediar a contração vascular e vasodilatação, função muscular, transmissão nervosa, sinalização intracelular e secreção hormonal. O tecido ósseo serve como reservatório e fonte de cálcio para essas necessidades metabólicas, explicam as nutricionistas.
Em média, pessoas entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 mg/dia, sendo que as recomendações de ingestão aumentam na adolescência, para mulheres acima de 50 anos e homens com mais de 70 anos, segundo estudo publicado em 2011 no The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
A Organização Mundial da Saúde recomenda a suplementação de cálcio a gestantes (1.500 mg/dia–2.000mg/dia de cálcio elementar oral) para reduzir o risco de pré-eclâmpsia nas regiões onde a população apresente baixa ingestão de cálcio.